如果说深蹲是下半身动作之王，那么地表上最好、并且最有效率的上半身训练动作非引体向上莫属。引体向上是较高难度的训练动作，既考验上肢力量，背部力量，又和身体自重密切相关。有的朋友能轻松地做上三五十个俯卧撑，或者是仰卧起坐的记录已经破百了，也许能平推上百斤的重量，却颓丧地发现，自己连半个引体向上都拉不上去。

　　大部分人完成不了引体向上是因为体脂率过高，体重过大，导致手臂，背部力量不足以支撑身体重量造成的。正因为引体向上主要靠背部肌肉带动全身动作，所以引体向上重点锻炼背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。认真练习此动作，可以使人拥有倒三角形的健美体型，因此受到健身人士欢迎。

　　什么是标准引体向上

　　引体向上，一般根据手掌握杆的方法分为正手引体向上（掌心向前）和反手引体向上（掌心向后），对于背部训练效果更强的是正手引体向上。

　　反手引体向上：手掌朝身体握杠，对于手臂二头肌、的训练比较大，这个方式也比较简单。

　　正手引体向上：手掌朝外握杠， 由于手臂二头肌比较没办法派上用场，更多的训练在于背部，而这个动作也比较困难。

　　一个标准的引体向上动作，双手正手握在上方的横杠上，双臂完全打开，双脚离地。用手臂和背部的肌肉，把自己的身体拉起来，直到下巴越过横杠。然后把身体放下，直到双臂伸直。如此重复。

　　同样的动作，但双手反握，则称为反手引体向上。用你手臂和背部的肌肉，把自己的身体拉起来，直到下巴越过横杠。然后把身体放下，直到双臂伸直，再重复动作。

　　 循序渐进练习引体

　　静态悬挂

　　一个标准的引体向上从从静态开始引体，静态悬挂状态能够预先带动背阔肌，提高锻炼效果。初学者可以先从静态悬挂状态练起。掌心朝外正握、双臂垂直地面、腹部核心收紧、避免耸肩、如果脚会碰到地上就向后屈膝。两肘和脊背绷直。坚持的时间越长，你的握力和肩膀的定性都会越强。

　　阻力带辅助

　　通过弹力带提供向上的助力，从而在动作过程中，帮你分担身体一部分的负重。将阻力带在横杆上从一端穿过另一端，打一个结。将单膝或双膝放进下面的吊环阻力带中，再做引体向上。每组8到10个，做3组。适应之后将阻力带套单脚，双脚引体向上，逐渐增大难度。

　　凳子辅助

　　站在平凳上。跳起来抓住横杆，依靠冲力将胸部拉近到横杆处。你会迅速感觉到背阔肌和肱二三头肌的急剧收缩。保持呼吸，保持冷静，保持这个姿势不动，坚持2秒钟。用5秒钟放下身体，回到平凳上。每组做4到6个，做3组。

　　标准引体向上

　　双手与肩同宽，完全握住栏杆，手心向外，手背朝面部，手臂伸展，头部向前，将身体竖直挂住。将双脚交叉（这看起来是无关紧要的动作，但能有效防止人们摇摆身体的倾向）。缓慢匀速地把胸部提至栏杆处，下巴提到栏杆以上，再缓慢将身体放下至起始位置。

　　增加阻力

　　如果对你而言完成10-15个引体向上已经不在话下了，那么不妨考虑在训练中增加阻力。在自重的基础上加入沙袋、链条等重物提升训练难度，要记住，难度越大，收获越多。

　　变式动作

　　当你的标准引体向上已经做的非常熟练扎实（20个以上），可以尝试做一下变化。

　　窄距引体

　　宽距引体

　　 撞胸引体

　　 撞腹引体

　　 双力臂

　　注意事项

　　1 背阔肌没有用力

　　引体前，先让肩膀自然下垂，前胸上抬，颈部上拉。如果背阔肌受力较少，锻炼的力量就会分摊到手臂和肩膀。

　　2没有弓背

　　很多人喜欢直背做引体向上，其实，弓背能让你在引体时舒展拉伸整个脊背区域，并迫使你的肩胛并拢，能更好地锻炼到你的上背。

　　3 上拉高度不合适

　　一般，引体向上时以下巴过杠杆为宜，不过实际上，我们追求的是让肌肉达到收缩顶峰状态。由于每个人身体结构不同，因此并非所有人都必须做到下巴过杆。如果你觉得上拉时眼睛过杆，或脖子过杆后肌肉才会达到收缩顶峰，那么就按照自己的情况来做引体向上这个动作。

　　4摇摆身体

　　在做引体向上时，千万不要震动、扭转、或者猛拉，因为当你在训练时肌肉处于紧绷伸缩的状态，这些突然的动作会在你的肩背部猛施压力，进而引起损伤。

　　秘诀

　　将注意力放在背部肌肉上，上拉的时候闭上眼睛，在脑海里想象背部肌肉的充血、收缩，连同肩、臂、胸、腹所有肌肉的协调，带动身体的上移。以前健身搞肌多次强调锻炼的时候要学会控制目标肌肉，也就是念动合一。我们在做哑铃，杠铃等大部分动作的时候，眼睛会看着目标肌肉，但是在做引体向上的时候，主要锻炼的是背部的肌群，眼睛看不到，目视前方会分散注意力。所以，闭上眼睛，将注意力放在背部肌肉上会大大提高训练效果！